ADDOMINALI Scolpiti IN 7 Mosse!!

Di seguito presenteremo una serie di esercizi che ti garantisce  risultati in tempi medio-lunghi
La serie è composta da 7 esercizi per gli addominali accuratamente scelti per colpire sia gli addominali superiori che quelli inferiori. Noterete che non è presente  alcun esercizio per gli addominali obliqui.

La ragione di ciò è il lavoro per gli addominali obliqui puo’ essere tranquillamente sostituito dalla stimolazione indiretta resa da esercizi come squat, stacchi, sit-up, etc.

-Esercizio 1

Muscoli coinvolti: addominali alti, bassi  ed obliqui

VIDEO:

• 1.Sdraiati con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegate e assicurati che i piedi siano ben fermi (puoi utilizzare un mobile come fermo).

• 2. Poni le mani sul petto.

• 3. Fletti gli addominali, sollevando il busto fino a quando ci si trova quasi in posizione seduta.

• 4. Mantieni in tensione gli addominali, abbassare il busto tornando alla posizione dell’inizio.

(Nota: Mantieni il controllo completo per tutto il movimento per evitare la tentazione di oscillare avanti e indietro).



-Esercizio 2

Muscoli coinvolti: addominale bassi

• 1. Posizionati con la schiena sul pavimento con le gambe distese davanti a te.

• 2.  Metti le mani lungo i fianchi dal pavimento per il supporto.

• 3.  Piegando gli addominali bassi, sollevare le gambe sino a quando non sono perpendicolari al pavimento.

• 4.  Mantenendo in tensione gli addominali, abbassare le gambe sino a tornare alla posizione iniziale.

-Esercizio 3

Muscoli coinvolti: Addominali bassi e alti

• 1. Sdraiati con la schiena sul pavimento e con le gambe distese in avanti.

• 2. Mettere le mani lungo i fianchi dal pavimento per il supporto.

• 3. Fletti gli addominali inferiori, sollevale gambe fino a quando non sono perpendicolari al pavimento.

• 4. Questa volta, alza anche le spalle e il tronco per quanto possibile da terra in un movimento di curling senza alzare la schiena dal pavimento.

• 5. Mantieni in tensione gli addominale, abbassare le gambe ritornando alla posizione di inizio e quindi portare anche il busto in posizione iniziale.

 -Esercizio 4

• 1. Siediti sul pavimento (o sul bordo di una sedia o di una panca) con le  gambe distese davanti a voi, con le vostre mani aggrapate ai supporti  (della sedia o della panca).

• 2. Tieni le ginocchia assieme, solleva le ginocchia verso il petto fino a dove puoi arrivare.

• 3. Mantieni la tensione sulla parte bassa dei muscoli addominali, torna alla posizione di partenza e ripetere il movimento fino a completare la serie.

Esercizio 5

Muscoli coinvolti: superiori e inferiori: addominali obliqui

• 1. Siediti sul pavimento (o sul bordo di una sedia o di una panca) con le gambe distese davanti a voi, con le vostre mani aggrapate ai supporti (della sedia o della panca).

• 2. Simultaneamente portare le gambe verso il busto e, per quanto possible, allo stesso tempo portare il busto verso di loro.

• 3. Tornate alla posizione di partenza e ripetere il movimento fino a completare la sessione. (Nota: Questa è una versione modificata di un Sit-Up a V)

-Esercizio 6 Crunch

Muscoli coinvolti: superiori – addominali inferiori e obliqui

• 1. Sdraiati con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegate

• 2. Ponete le mani sul petto.

• 3. Alzate le spalle e il tronco per quanto possibile da terra in un movimento di curling senza alzare la schiena dal pavimento.

• 4. Mantenete in tensione gli addominale, portate il busto nella posizione di partenza

-Esercizio 7 Crunch Inverso

• 1. Sdraiati con la schiena sul pavimento e con le gambe distese in avanti.

• 2. Mette le mani lungo i fianchi dal pavimento per il supporto.

• 3. Lentamente piegare le gambe all’altezza delle ginocchia portandoli verso il petto.

• 4. Una volta che le gionocchia sono all’altezza del petto, alzate le spalle e il tronco da terra in un movimento di curling senza alzare la schiena dal pavimento.

• 5. Fate tornare le gambe alla posizione di partenza e portate il busto indietro sul pavimento.

Serie, ripetizioni e riposo fra le serie

Ogni esercizio deve essere fatto in tre serie ciascuna delle quali con  quante più ripetizioni possibile.
Per i principianti sarebbe meglio solo l’esecuzione di 3 esercizi su  sette solo per due sessioni ciascuna e un minuto di riposo tra le serie. Da lì in poi iniziare a migliorare la resistenza e iniziare ad aggiungere esercizi.

Quando seguire il circuito

Facendo assieme addominali e aerobica si ottiene il picco del metabolismo due volte al giorno. Se invece si vuole fare tutto in una sola sessione, allora questo è l’ordine da seguire:

-Sessione

• 1. Addominali (riscaldamento prima della sessione di allenamento con i pesi)
• 2. Pesi
• 3. Aerobica

È possibile eseguire questa sessione almeno di 3 giorni a settimana (oppure tutti i giorni se esperti). Ovviamente l’allenamento parte dalla tavola, quindi ricordate che senza una adeguata alimentazione, potete scordarvi il tanto desiderato six-pack(i 6 ADDOMINALI A TARTARUGA PERFETTA)

Se d’altra parte, si vuole aggiungere un po’ ‘di massa per gli addominale, si possono fare le sessioni solo tre volte a settimana e utilizzare dei pesi negli esercizi

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